10 Dicas para aumentar a massa muscular através da alimentação

Todo mundo quer e precisa preservar e até ganhar massa muscular. Para isso, um bom treino orientado, com cargas específicas, é fundamental. Mas e quanto à alimentação? O BEST TRAINER THIAGO VOLPI aborda 10 temas preciosos, que lhe ajudarão a atingir seus objetivos.

1 – Você fornece energia suficiente para seu corpo hipertrofiar?

Ganho de massa muscular requer energia, energia essa que é fornecida exclusivamente da alimentação e suplementação Sem energia suficiente, o corpo não terá como construir massa muscular, ou seja, você oxidará o tecido no treinamento e não supercompensará no descanso.

Fornecer energia suficiente não significa unicamente atingir um valor X de Kcal, mas sim fornecê-las com os nutrientes devidamente distribuídos, nas devidas proporções e nos momentos corretos. Mais do que isso, significa também utilizar alimentos corretos nos momentos adequados.

Distribuir as calorias no dia e os macro nutrientes é algo bastante individual e que deve ser respeitado de acordo com as necessidades de cada um.

2 – Você tem medo dos carboidratos?

Os carboidratos são a principal fonte energética aproveitada pelo corpo. Sua importância vai além de fornecer simplesmente energia, mas é através dos carboidratos que conseguimos estimular a produção de serotonina, um importante hormônio relacionado a saciedade, bom humor, etc., conseguimos aumentar o conteúdo de glicogênio no músculo, fazendo-o ser melhor volumizado, prevenimos a perda de massa muscular, estimulamos a insulina, que é um hormônio altamente anabólico e, apesar de não ser apenas com carboidratos a possibilidade de estimular a secreção insulínica, eles ainda são a opção com maior tendência para tal, para o exercício físico anaeróbio que é primariamente glicolítico ;entre outras.

3 – Você segue uma dieta ou a dieta segue você?

Quando fazemos dieta, muitas são as eventualidades que nos cercam. Em um dia-a-dia corrido, pode ser difícil manter um hábito alimentar extremamente rigoroso. Entretanto, planejar as suas refeições é passo fundamental para que isso não se torne uma desculpa para não seguir o planejamento alimentar.

4 – Evitar Todo e Qualquer tipo de ingestão de Gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas (abacate, as nozes, castanhas e os óleos vegetais, tais como, óleo de canola e óleo de oliva (azeite de oliva). e apenas 1/3 de fontes saturadas).

5- Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – (devido ao efeito poupador de glicogênio) – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora.

6- Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente o ganho  de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

7- Pular/omitir refeições.

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

8- Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós-treino.

Antes do treino, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta uma boa recuperação e aumente a síntese proteica.

9- Abolir o sódio da dieta.

Realmente uma ingestão inadequada de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

10- Não se hidratar corretamente.

Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

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